9 consigli per gestire mentalmente il periodo quarantena da coronavirus

I consigli degli esperti

Da qualche settimana l’Italia è stata investita e soggiogata dall’espansione massiccia del coronavirus, le nostre abitudini di vita sono state stravolte, il Governo ha dichiarato il lockdown chiudendo la maggior parte delle attività commerciali che non sono indispensabili in questo momento, segnale che al primo posto nella scala dei valori della nostra comunità c’è la salute.

Molte persone non vanno al lavoro ma lo fanno da casa, molti altri continuano a recarsi sul posto di lavoro ma con delle grandi difficoltà e differenze rispetto a poche settimane fa e chi sta lottando in prima linea contro il virus come tutto il personale sanitario.

Alcuni sono in casa con la propria famiglia, altri sono dovuti rimanere lontani dagli affetti e dagli amici.

La preoccupazione per la salute propria e delle persone care, l’incertezza del dopo emergenza e la lontananza forzata proprio dai genitori anziani o dai nonni per proteggerli da eventuali trasmissioni del virus, i cambiamenti che riguardano il lavoro e le abitudini quotidiane, la sospensione della libertà stanno mettendo a dura prova la “tenuta” di molti.

(https://www.asl.fr.it/consiglio-nazionale-ordine-psicologi-vademecum-psicologico-coronavirus-per-i-cittadini)

Un vero e proprio “Cigno nero” in cui il nostro benessere psicofisico è certamente messo alla prova.

Vediamo cosa è possibile fare attraverso il parere degli esperti.

Prima di tutto va fatta una premessa generale, dobbiamo seguire le regole, questo è FONDAMENTALE, se coopereremo riusciremo a vincere questa sfida in tempi brevi e con minori danni possibili.

In situazioni di emergenza ci vogliono regole chiare, pochi che comandano e fiducia nelle scelte, proprio come quando i soldati sono in guerra e seguono le indicazioni del loro comandante per sconfiggere il nemico.

La sovrabbondanza di informazioni di cui molte non autorevoli costruite su titoloni con unico scopo la ricerca del maggior numero di click a discapito della verità, è una trappola in cui non cadere.

Per questo motivo bisogna basarsi SOLO su fonti informative ufficiali, aggiornate e accreditate:

Ministero della Salute: http://www.salute.gov.it/nuovocoronavirus

Istituto Superiore di Sanità: https://www.epicentro.iss.it/coronavirus

Mentalmente parlando vediamo, secondo gli esperti, quali sono gli aspetti che ci mettono in difficoltà in questa situazione e come affrontarli. In questo momento, il nostro modello di riferimento viene messo in crisi in varie fasi spiegate da psicologi dell’emergenza:

Le persone in un primo momento attraversano un momento di “negazione”, c’è spesso la sensazione che il problema sia gonfiato, non sia reale ma questo è solo un meccanismo di protezione mentale del nostro equilibrio, non la realtà che oggi è dura da vedere: purtroppo questo meccanismo che come vedete ha colpito molte persone, “E’ solo un’influenza”, ha conseguenze pericolose, ci espone al rischio di sottovalutare la situazione.

Di seguito, una volta accettata la realtà, subentra la paura, manca lucidità nell’azione: esempi ne sono arrivati in vari paesi del mondo che alla notizia del blocco dei trasporti si sono spostati in migliaia esponendosi al rischio diretto e esponendo al rischio anche le loro famiglie.

Una volta iniziato a prendere consapevolezza, subentra la fatica di cambiare velocemente il proprio stile di vita e nella nostra società del benessere il pensiero di dover rinunciare alle abitudini, alle garanzie e allo svago sembra una privazione inaccettabile.

Le misure che vengono prese cambiano significativamente il nostro modello di vivere la quotidianità e questo ci dà una sensazione di incertezza (https://www.ordinepsicologiveneto.it/ita/content/dalla-negazione-all-odio-i-sentimenti-al-tempo-del-coronavirus)

Sentirsi incerti ci aiuta ad essere più attenti ma dobbiamo fare uno sforzo e aprirci al cambiamento.

Come direbbe Darwin “Non è la specie più forte a sopravvivere, né quella più intelligente. Sopravvive la specie che è più predisposta al cambiamento.”

Una fase successiva, che rappresenta un’enorme risorsa dell’essere umano è l’adattamento ad una nuova normalità.

L’essere umano va in crisi nel momento del grande cambiamento ma poi ora per ora, giorno per giorno tende ad abituarsi alla nuova condizione e ritrovare il proprio equilibrio.

Per facilitare questo processo è meglio evitare di pensare a come erano le cose prima ma vivere il presente giorno per giorno. Vediamo 9 consigli per affrontare mentalmente questa situazione:

1. VIVERE GIORNO PER GIORNO

In tutti i momenti di grande difficoltà il futuro è così incerto da riportarci bruscamente al presente.

In questo momento è fondamentale vivere giorno per giorno, per due motivi:

• il primo è che questa situazione richiede attenzione in quello che facciamo, dobbiamo concentrare le nostre energie in ciò che facciamo

• il secondo è che pensare troppo al futuro in questo momento può aumentare l’ansia, non essendoci certezze di quando saremo liberi dal problema e potremo ritornare alla vita normale, pensare al futuro genera stress. Pensarci in termini di utilizzare il tempo che dobbiamo trascorrere a casa per costruire qualcosa, progetti, idee invece è molto utile a tenerci impegnati e addirittura sfruttare la quarantena a nostro favore.

Insomma bisogna “Navigare a vista e rimanere sul presente” Giorgio Nardone (https://www.raiplayradio.it/audio/2020/03/TUTTA-LA-CITTAapos-NE-PARLA--Coronavirus-il-decreto-Cura-Italia--e05dfbb1-3bd8-4b69-a490-3f6f4e5bd521.html?fbclid=IwAR3_K26Xr5iAta7Uf5txkRarOuTBy7u9ihCbNtqYgWEmUjUCPU-wezMWvd4)

2. CAMBIARE PROSPETTIVA

Ci viene richiesto di abituarci velocemente alle nuove regole di vita e questo non è semplice, come esseri umani tendiamo a mantenere i nostri equilibri e in questo caso ci viene richiesto un grosso cambiamento e in tempi brevi.

A volte basta cambiare prospettiva, provare un emozione per cambiare stato d’animo e iniziare a vivere una situazione in modo diverso.

Pensiamo ad esempio a cosa hanno affrontato i nostri nonni, hanno vissuto la guerra, la carestia, sono stati mesi o anni separati dai propri affetti, spesso hanno sacrificato le loro vite, hanno conosciuto la fame, la disperazione, l’incertezza totale.

Alla maggior parte di noi viene chiesto di combattere questa “guerra” stando a casa e rispettando delle regole igieniche: abbiamo tutte le risorse per poterlo fare, per i nostri cari, amici e per fare la nostra parte nel combattere il virus.

Cambiare prospettiva sulle difficoltà e approcciarle come SFIDE

Il miglior modo di affrontare il problema è vivere la difficoltà come una sfida: Il panico aumenta il pericolo, non lo diminuisce anzi, ci fa agire in maniera affrettata e poco efficace.

Parole chiave: Prudenza e mantenere la lucidità

3. LO SFOGO SOLITARIO

“La razionalità è controproducente quando si è sotto stress da paura e rabbia, ovvero le circostanze in cui ci troviamo in questo periodo. Paura, rabbia (e anche dolore nel caso si sia perso qualcuno a causa del coronavirus) sono emozioni viscerali che non possono essere razionalizzate ma che vanno canalizzate, veicolate, concesse a se stessi, perché se mi concedo la paura, la guardo in faccia e l’affronto, diventa coraggio. Se affronto la rabbia, la controllo.

Come fare praticamente? Per esempio scrivendo quello che mi fa arrabbiare, o anche isolandomi. Ma in ogni caso tenendo fuori dalla mia rabbia l’altro, chi vive con me, chi devo incontrare.” Giorgio Nardone (https://www.repubblica.it/salute/medicina-e-ricerca/2020/03/21/news/la_pazienza_ai_tempi_del_coronavirus-251789442/)

4. RITAGLIARSI IL TEMPO DELLA PREOCCUPAZIONE

Non pensare al problema del coronavirus in questo momento è impossibile, quello che dobbiamo fare è dedicare uno spazio preciso nella nostra giornata alle nostre preoccupazioni, possono essere 20 minuti, da lasciare alle nostre preoccupazioni.

Dare uno spazio preciso alle nostre preoccupazione aiuterà a contenerle e liberare il resto della giornata per fare altre cose più leggeri.

Possiamo scriverle, pensarci, lasciare la mente libera del lusso di preoccuparsi.

Finito il tempo ritorniamo alla nostra giornata e rimandiamo le preoccupazioni allo spazio dedicato del giorno successivo (http://www.everymindatwork.com/covid19)

5. USARE IL PREZIOSO TEMPO LIBERO AGGIUNTO

In un’epoca che va a 100 km/h non abbiamo mai tempo di fare tutto quello che vorremmo.

Stare a casa non vuol dire non fare niente, anzi!

Possiamo dedicarci a portare avanti i nostri progetti, a formarci migliorando le nostre competenze e noi stessi.

Oggi in rete si trovano libri, video, lezioni su qualunque cosa, il tempo libero che abbiamo è sacro usiamolo per migliorare e per costruire qualcosa di nuovo.

Ritagliarsi ogni giorno del tempo per fare qualcosa che amiamo, che ci piace, può essere ascoltare musica, cucinare, guardare il programma preferito.

I lavori manuali come scrivere, dipingere, cucinare fanno molto bene al benessere psicofisico: le attività che facciamo con le mani attivano un processo neurologico importante che senza entrare nel dettaglio, porta molti benefici, diminuisce la frequenza cardiaca, la tensione muscolare e la pressione arteriosa e non ultimo permette alla mente di concentrarsi su qualcosa di pratico togliendo il pensiero da preoccupazioni e pensieri negativi.

Per esempio, anche un'attività semplice come mettere ordine ad armadi e cassetti è un’attività utilissima per la nostra mente. Non solo ci consente di elaborare simbolicamente i gli aspetti difficili della nostra vita e rinnovarsi facendo una selezione di ciò che non è più necessario.

6. LIMITARE L’ESPOSIZIONE ALLE NEWS: AL MASSIMO DUE O TRE VOLTE AL GIORNO NON DI PIU’

E’ normale avere paura davanti ad un rischio epidemico nuovo: ansia per sè e i propri cari, ricerca di rassicurazioni, controllo continuo delle informazioni sono comportamenti frequenti in questi giorni.

Scegliere non più di due momenti al giorno per informarsi e il canale attraverso il quale si vuole farlo; evitare di tenere continuamente accesi radio e televisione che trasmettono informazioni sul tema. Informarsi in modo eccessivo accresce infatti l’ansia e sollecita vissuti di allerta e paura ed è del tutto inutile.

Nel caso dei social ricordatevi che le persone sono spaventate, non date retta a quello che scrivono, affidatevi solo alle informazioni ufficiali e limitate il tempo passato sui social network.

Non cercare di placare l’ansia inseguendo informazioni spesso amplificate ed incontrollate che girano sulle chat e su siti non ufficiali. Interrompere le “catene” sui social. (https://www.asl.fr.it/consiglio-nazionale-ordine-psicologi-vademecum-psicologico-coronavirus-per-i-cittadini)

7. TENERSI IMPEGNATI RISPETTANDO ORARI, ROUTINE E GIORNATE DI RIPOSO

E’ fondamentale rispettare una routine per il benessere psicofisico: svegliarsi alla stessa ora, colazione, pranzo e cena alla stessa ora, andare a dormire alla stessa ora è fondamentale per mantenere in equilibrio il nostro bioritmo.

E’ importante dividere i giorni lavorativi dal fine settimane dividendo i lavori da fare.

La tendenza quando stiamo troppo a casa è perdere la routine e questo senza rendercene conto ci porta ad un grande disequilibrio.

8. MANGIARE BENE, DORMIRE BENE E PRENDERSI CURA DI SE STESSI

In questo momento è normale preoccuparsi della propria salute e se è vero che per una parte non è sotto il nostro controllo è altrettanto vero che per l’altra parte siamo completamente responsabili del nostro benessere oggi più che mai.

Generalmente tendiamo a non dare importanza alla nostra salute fino a quando viene messa in crisi.

Sappiamo che alimentazione, esercizio fisico costante e benessere psicologico sono tre fattori fondamentali per la nostra salute globale e che incidono pesantemente.

Iniziamo ad informarci sul web come migliorare l’alimentazione e sperimentare nuove ricette, seguiamo un programma di allenamento adatto a noi tra le centinaia che troviamo su youtube e molto importante trovare tempo per parlare (e passare in tempo se siete nella stessa casa) con la famiglia e gli amici, confrontandosi con persone di fiducia.

Quanto ci impegniamo durante la normale routine quotidiana a dare la giusta importanza a questi tre aspetti? In questo momento abbiamo più tempo per farlo, è il miglior regalo che possiamo fare a noi stessi.

9. TENERSI IN CONTATTO CON AFFETTI, PARENTI E AMICI

È molto importante trovare tempo per parlare con la famiglia e gli amici, confrontandosi con persone di fiducia.

Tanti bambini chiusi in quarantena con i genitori sono felicissimi di averli tutti per loro, anche se impegnativo è bello riscoprire le persone che convivono con voi e avere tempo per prendersi cura di loro.

Per concludere con la speranza veicolata da parole piene di riflessione e speranza David Grossman, un famoso scrittore israeliano.

«Quando l’epidemia finirà, non è da escludere che ci sia chi non vorrà tornare alla sua vita precedente.

Chi, potendo, lascerà un posto di lavoro che per anni lo ha soffocato e oppresso.

Chi deciderà di abbandonare la famiglia, di dire addio al coniuge o al partner. Di mettere al mondo un figlio o di non volere figli. Di fare coming out.

Ci sarà chi comincerà a credere in Dio e chi smetterà di credere in lui».

Per David Grossman, non è detto che l’emergenza coronavirus non possa insegnarci a essere più umani https://rep.repubblica.it/pwa/generale/2020/03/19/news/dopo_la_peste_torneremo_a_essere_umani-251730090/