Confinamento e allenamento mentale: scopriamo la MENTAL IMAGERY

In questo momento stiamo vivendo una situazione veramente fuori dall’ordinario sotto vari aspetti; dal punto di vista sportivo siamo stati messi di fronte alla chiusura anticipata dei campionati, l’interruzione degli allenamenti e per molti atleti tutto questo è avvenuto nel bel mezzo della corsa alla qualificazione olimpica o per chi si è già qualificato alle Olimpiadi di Tokyo 2020 è avvenuto nel pieno della preparazione dell’evento olimpico.

Da bravi uomini e donne dello sport, sappiamo che le difficoltà diventano sfide e bisogna adattarsi velocemente al nuovo contesto e utilizzarlo a nostro favore.

Da un punto di vista costruttivo, possiamo considerare l’extra tempo che abbiamo come qualcosa di prezioso se utilizzato per migliorare la nostra performance.

Partiamo da quello che manca in questo periodo:

• gli allenamenti tecnici di squadra con la palla

• le competizioni

• il contatto diretto con compagni di squadra e staff

Concentriamoci su quello che abbiamo in questo periodo:

• Certamente resta possibile allenarsi fisicamente anche in casa, ancor più per chi ha un giardino

• Possiamo allenarci anche con la palla, bastano una palla e un muro

• Abbiamo più tempo per dedicarci al miglioramento della parte mentale

Parole chiave per gestire la quarantena sono la motivazione per trovare la forza di fare lavori che possono essere più noiosi del solito e l’autodisciplina a lavorare con costanza, attitudine che come atleti abbiamo ma va anche sempre allenata.

Per quanto riguarda l’aspetto mentale in questo momento di rallentamento dell’attività fisica, possiamo utilizzare, come atleti, e far utilizzare ai nostri atleti, se siamo allenatori, la tecnica del mental imagery. Vediamo cos’è questa tecnica e come possiamo utilizzarla.

COS'E' LA MENTAL IMAGERY?

In una scena del film Rush (Ron Howard, 2013) il personaggio di James Hunt si prepara alla gara di formula uno in cui sfiderà Niki Lauda, il suo avversario più importante, ma non è in pista con la sua macchina, bensì sdraiato nel suo garage con gli occhi chiusi e sta ripercorrendo mentalmente tutte le fasi del percorso di gara con in mano solo un volante.

https://www.youtube.com/watch?v=DSfD3vjJu1Q&feature=youtu.be

Una scena che si presta a introdurre in cosa consistano le tecniche di Imagery e come si utilizzano nello sport per migliorare la performance.

Prima di una competizione, specialmente in alcune discipline, è facile vedere gli atleti ripetersi mentalmente il gesto che andranno ad eseguire; ad esempio se avete mai visto una gara di sci avrete visto che gli sciatori, si ripetono mentalmente il tracciato e i movimenti da effettuare.

Concretamente, l’imagery nello sport è la riproduzione mentale di un movimento senza l’esecuzione pratica da parte del corpo.

L’Imagery utilizzato in ambito sportivo come allenamento mentale preparatorio, consente di fissare la rappresentazione della prestazione ottimale che si intende raggiungere, ripercorrere immaginativamente il proprio allenamento correggendo eventuali errori tecnici.

Si può utilizzare per singoli movimenti e questo va costruito generalmente insieme ad atleti ed allenatori e psicologo dello sport nei dettagli, fino ad utilizzarlo per realizzare intere sedute di allenamento.

L’utilizzo massiccio che se ne fa in condizioni normali è quando un atleta è infortunato, la parte immaginativa aiuta a mantenerlo ad alto livello di prestazione pur senza potersi allenare.

COME VIENE ATTIVATA MENTALMENTE L’ATTIVITA’ MOTORIA?

Ci sono due modi per attivare la visualizzazione

1. VISUAL MOTOR IMAGERY: riproducendo mentalmente una rappresentazione visiva del movimento. Questo tipo di immagine è legata al processo visivo ed è un’immagine vista in terza persona o dall’esterno. Per usare una metafora possiamo pensare a questo tipo di visualizzazione come a quella di un film proiettato sullo schermo, in cui noi siamo spettatori.

2. KINETIC MOTOR IMAGERY: riproducendo mentalmente un gesto usando le sensazioni cinestesiche del movimento. Si tratta di immagini viste dall’interno o in prima persona. Questo tipo di immagine è creata sulla base delle sensazioni del corpo usando tutti i sensi a nostra disposizione. Riprendendo la metafora precedente possiamo pensare in questo caso di essere attori e quindi l’immagine creata è vissuta in prima persona.

Senza entrare troppo nel dettaglio di ciò che accade a livello neurofisiologico utilizzando questa tecnica, possiamo sintetizzare che i due tipi di Motor Imagery attivano diverse aree del cervello: la Kinetic Imagery attiva molte delle stesse regioni motorie e sensoriali attivate durante il movimento reale, la Visual Imagery attiva le regioni legate al processo visivo.

Grazie all’utilizzo della risonanza magnetica e dell’elettromiografia è stato possibile rilevare che l’attività registrata nei muscoli durante la Visual Imagery è la stessa registrata durante il riposo, mentre durante la Kinetic Imagery si rileva anche un aumento del tono muscolare.

"Sembra chiaro che la mental imagery

non è una interamente un processo off-line”

Tratta da Cambridge English Corpus

Da studi avanzati con la risonanza magnetica è emerso che un atleta evoluto attiva meno aree cerebrali rispetto ad un atleta principiante, e in questo caso più il soggetto è abile e ha esperienza nell’esecuzione pratica del movimento più benefici avrà dalla Kinetic imagery che andrà a stimolare un’area molto specifica del cervello.

In generale, la Mental Imagery influisce maggiormente sullo sviluppo di abilità motorie già apprese ma ancora da perfezionare.

COME COSTRUIRE LA MENTAL IMAGERY?

Se si lavora con uno psicologo dello sport sarà lui stesso a costruire insieme ad allenatore ed atleta le immagini su cui l’atleta ha bisogno di lavorare, se non avete la possibilità di avere questo tipo di consulenza potete provare a farlo da soli con discreti risultati utilizzando come traccia il modello PETTLEP.

Il modello PETTLEP di Smith, Wright, Allsopp. et al. [2007] fornisce 7 componenti fondamentali per creare un’immagine efficace e riuscire ad accedere alla Motor Imagery e, con un po’ di allenamento, arrivare alla Kinetic Imagery:

• Physical: l’immagine mentale deve contenere una sensazione fisica: es. il cuore che batte forte, la sensazione di gambe stanche, il respiro più affannato, etc.

• Environment: l’immagine mentale deve contenere dettagli dell’ambiente fisico in cui l’atleta fa il suo sport: es.il colore del parquet, la consistenza della sabbia, la forma del palazzetto, ecc..

• Task: specifico della performance (pensieri, sensazioni, azioni).

• Timing: nell’immagine mentale devo vedere l’immagine al rallentatore in piccole sezioni e poi anche in ritmo normale

• Learning: l’immagine mentale deve essere costruita con una corretta tecnica di esecuzione del movimento eseguito

• Emotion: L’immagine mentale deve contenere le emozioni, ovviamente positive, rispetto a quel fondamentale o quella prestazione

• Perspective: costruire l’immagine mentale in prospettive diverse, vista dall’interno come protagonista o dall’esterno come se l’atleta si guardasse dal di fuori, l’ideale è ad utilizzare e combinare le due modalità.

Questo modello è appropriato per qualsiasi età, livello di esperienza e difficoltà del compito, per qualsiasi sport, sia per dilettanti sia per professionisti.

Provate a cimentarvi in questo esercizio, vi auguro un buon allenamento e una buona continuazione della vostra quarantena.

Per saperne di più potete scrivermi a danielagioria@hotmail.com o nei miei canali sociali.

Bibliografia:

“Mental Imagery” (Inglese) di Robert G. Kunzendorf

“Manuale di psicologia dello sport - Unità Operativa di Psicologia dello Sport – Centro Ricerche Scienze Motorie” SUISM Università degli Studi di Torino